Семь шагов к успешному марафону

Арпан ДеАнжело (США) – бегун, пробежавший более 120 марафонов, а также множество ультра-марафонов, включая два 1000-мильных забега и 3100-мильный бег в 2004 году! В своей книге «Семь шагов к успешному марафону» Арпан делится своими взглядами, вдохновением и мудростью. Рекомендуем всем бегунам, тренирующимся к марафону, прочитать эту информативную, лаконичную и простую книгу.

Содержание:

Шаг 1: вдохновение
Шаг 2: цели
Шаг 3: план
Шаг 4: начало
Шаг 5: физическая подготовленность
Шаг 6: программа
Шаг 7: марафон

Просто начните свой внутренний бег,
Не оглядываясь, чтобы посмотреть,
Кто ещё готов бежать с вами.
Когда другие увидят, что вы достигли цели,
Они также вдохновятся бежать.
— Шри Чинмой

Шаг 1: Вдохновение

Подобные стихи о беге могут дать вам вдохновение, необходимое для того, чтобы запланировать тренировочную программу и отворить дверь наружу, когда план потребует действий. Чтобы продолжать тренировки весь период времени, необходимый для подготовки к такому длинному пробегу как марафон, нужно постоянное вдохновение.

Все стихи, приведённые здесь, написаны Шри Чинмоем, и они предназначены для того, чтобы вдохновить нас и побудить нас к нашему путешествию в тренировках при подготовке и участии в марафоне.

При надлежащем планировании и тренировках мы определённо сможем пробежать марафонскую дистанцию в 26,2 мили (42 км 195 м) легко и радостно. Но без вдохновения мы не всегда можем заставить наше жалующееся тело следовать нашему совету или планированию. Вот что советует Шри Чинмой для таких ситуаций:

Вопрос: Иногда на протяжении многих дней мне не хочется бегать, хотя я знаю, что это полезно для меня. Как я могу преодолеть своё нежелание?

Шри Чинмой: Нам необходимо практиковать самодисциплину. Именно делая что-то, становясь чем-то – необязательно чем-то великим или известным – мы можем преодолеть наше нежелание. Именно через движение, которое является достижением или прогрессом, или достижение, которое является иной формой прогресса, мы можем преодолевать нежелание. Для того, чтобы преодолеть нежелание, нам нужно иметь цель. Мы должны пытаться достичь этой цели.

С этим простым, но ценным советом мы можем получить хорошее побуждение для начала нашего движения к цели. Для абсолютных начинающих целью может быть бег или ходьба на одну милю в день, или чередование двухминутных бега и ходьбы на протяжении 10 минут каждый день. Для тех, у кого уже есть опыт регулярного бега, целью может быть увеличение расстояния, пробегаемого за неделю. Другие же могут нацелиться на более быстрое время на марафонской дистанции. Какова бы ни была цель, мы должны сначала получить надлежащее вдохновение, которое побудит нас выйти за дверь и начать двигаться к нашей цели.

 

Шаг 2: Цели

Самое первое, что необходимо определить при подготовке к марафону – это какова ваша цель в марафоне. Хотите ли вы просто пробежать вашу дистанцию или за какое-то определённое время, хотите ли вы просто преодолеть эти мили пешком или медленным бегом, или же вы нацеливаетесь на наилучшее личное время. Отправная точка вашей тренировочной программы зависит от того, как много вы бегали в прошлом году, как регулярно вы тренировались в последнее время и от вашего общего физического состояния в настоящее время, занимаетесь ли вы другими физическими упражнениями или аэробикой на регулярной основе, и с какой скоростью вы хотите бежать марафон.

Тренировочная программа сама по себе зависит от целей, которые вы устанавливаете для себя, если, конечно, они реалистичны. Ваши цели должны быть долгосрочными и краткосрочными. Долгосрочной целью в данном случае является сам марафон. Краткосрочные цели устанавливаются на каждую неделю. Ваши еженедельные или краткосрочные цели зависят от того, к какой категории бегунов вы принадлежите, о чём будет идти речь ниже. Но с внутренней, духовной точки зрения, мы должны знать о целях, которые мы устанавливаем для себя ежедневно. И, конечно, полезно напоминать о них себе время от времени.

Приведенные ниже афоризмы могут помочь вам в этом несравненно:

«Его непревзойдённой целью является устанавливать новый рекорд устремления каждый день»

«Дни сиротских печалей позади тебя,не рядом с тобой. Почему, в таком случае,ты беспомощно плачешь? Дни великолепных радостей впереди тебя, не рядом с тобой. Почему, в таком случае, ты не бежишь и не провозглашаешь без промедления: цель достигнута».
— Шри Чинмой

Когда мы начинаем, самым лучшим является зафиксировать как долгосрочные, так и краткосрочные цели на бумаге. Я предлагаю вам завести ежедневную календарную книжку с графами на каждый день, чтобы записывать туда ваши цели и результаты в общем виде либо в деталях. Наверху каждой страницы вы должны указать количество миль или время, которое вы планируете достичь на этой неделе, может быть, с одним-двумя пояснениями о тех видах бега, которые вы собираетесь выполнять. Вы получите эту информацию, читая дальше о графике тренировок. Вы можете также внести туда все ваши легкоатлетические тренировки, которые вы собираетесь выполнять на этой неделе, такие как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или плавание. И когда всё это будет записано в вашей книжке, это будет напоминать и помогать вам в достижении этих маленьких еженедельных целей на пути к дальней, большой цели. С таким вдохновением достичь нашей цели мы должны немедленно начинать бежать здесь и сейчас по направлению к нашей цели.

 

Шаг 3: План

Когда мы начинаем, самым лучшим является зафиксировать как долгосрочные, так и краткосрочные цели на бумаге. Я предлагаю вам завести ежедневную календарную книжку с графами на каждый день, чтобы записывать туда ваши цели и результаты в общем виде либо в деталях.

Наверху каждой страницы вы должны указать количество миль или время, которое вы планируете достичь на этой неделе, может быть, с одним-двумя пояснениями о тех видах бега, которые вы собираетесь выполнять.

Вы получите эту информацию, читая дальше о графике тренировок. Вы можете также внести туда все ваши легкоатлетические тренировки, которые вы собираетесь выполнять на этой неделе, такие как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или плавание. И когда всё это будет записано в вашей книжке, это будет напоминать и помогать вам в достижении этих маленьких еженедельных целей на пути к дальней, большой цели.

 

Стресс и Усталость

Тело должно постепенно привыкать к увеличению стресса, чтобы естественным образом становиться сильнее. Это происходит у каждого человека уникальным и индивидуальным способом, поэтому именно вы должны оценивать ваш собственный прогресс и избегать травм. По мере того, как вы тренируетесь, постарайтесь всегда оценивать уровень вашей энергии или физическое состояние. Консультации с тренерами или опытными бегунами могут помочь вам, если вы не уверены в степени вашего восстановления или уровня нагрузки.

«Кто мой тренер? Тот, кто вдохновляет меня перед тем, как я побегу. Кто мой тренер? Тот, кто устремляется во мне и через меня во время моего бега. Кто мой тренер? Тот, кто исправляет и совершенствует меня для лучшего бега в будущем».
— Шри Чинмой

Если, следуя данной или любой другой тренировочной программе, вы почувствуете, что, увеличивая количество пробегаемых километров, вы наносите ущерб своему здоровью или силы ваши истощаются, тогда устройте себе лёгкую неделю или несколько дней отдыха. Вы всегда должны осознавать, каков уровень вашей энергии, и какова способность вашего тела адаптироваться к стрессу и надлежащим образом восстанавливаться. Следующий вопрос имеет к этому отношение.

Вопрос: «Следует ли нам бегать, если мы очень устали?»

Шри Чинмой: Как правило, в то время, когда мы сильно усталые, бегать нежелательно, потому что это никоим образом не поможет нам. В это время бег будет являться ничем иным как слабостью или саморазрушением. Он оставит в нашем уме горький привкус. Но иногда, даже когда мы не очень устали, мы чувствуем, что устали. В это время на самом деле мы не устали физически. Мы устали лишь ментально или эмоционально. Но наш ум убеждает нас, что мы устали также и физически. Наша человеческая летаргия такая хитрая. Она действует как хитрец, ловкий хитрец, и мы получаем огромную радость, предлагая сострадание своему телу. Мы придумываем разного рода оправдания для летаргии тела и заставляем себя чувствовать, что тело заслуживает отдыха. Так что нам нужно быть искренними с самими собой. Если мы действительно чувствуем себя очень уставшими, тогда нам не нужно бегать, но мы должны быть убеждены, что это не летаргичный витал, не летаргичное физическое сознание заставляет нас чувствовать, что мы чрезвычайно устали. Такого рода хитрую ловкость мы должны победить. При помощи силы нашего воображения мы можем бросить вызов хитрому уму и победить. Мы ослабляем себя, представляя себя слабыми. И опять же, мы можем усилить себя, представляя себя сильными. Наше воображение часто заставляет нас думать, что мы не может делать что-то, не можем сказать что-то. Мы часто заставляем работать наше воображение неправильно. Так что вместо того, чтобы позволять воображению тащить нас назад, мы должны использовать его для того, чтобы продвигаться вперёд, к нашей цели»

В нашей еженедельной книжке, помимо записанных наверху каждой страницы еженедельных кратковременных планов, очень важно записывать то, что вы действительно сделали каждый день во время вашей тренировки. Вы можете записывать время, которое потратили на тренировку, или расстояние, которое вы пробежали или прошли, тип тренировки, которую вы выполняли, как вы себя чувствовали и другие вещи, которые, как вы чувствуете, помогут вам вспомнить о вашем опыте и вдохновить вас в будущем. Это эффективный метод для само-мотивации, а также хорошая помощь при анализе ваших тренировок и всех проблем, с которыми вы можете столкнуться в будущем.

Другой важной стороной записывания каждой тренировки является то, что это может помочь вам определить скорость, с которой вы собираетесь бежать марафон. Если вы знаете скорость, с которой вы тренируетесь на короткие дистанции, то вы сможете установить реалистичные цели для вашего марафона. Это очень важно, чтобы вы могли запланировать долгосрочные цели с уверенностью и энтузиазмом. Например, если вы пробегаете полумарафон за 1 час 20 минут, вы можете быть уверены, что при регулярных тренировках у вас есть способность пробежать марафон быстрее, чем за 3 часа. В противном случае вы не можете ожидать, что пробежите марафон быстрее, чем за 3 часа.

 

Шаг 4: НачалоЧтобы определить, с чего начинать тренировочную программу, мы должны выделить 4 категории марафонцев. Вы можете определить, к какой категории вы принадлежите, прямо сейчас, и начать вашу тренировку с этого уровня. Этими 4 категориями являются:

   1. идущие
   2. медленно бегущие/идущие
   3. бегущие
   4. быстро мчащиеся Если вы принадлежите к категории идущих или медленно бегущих, тогда вы должны начать, если вы ещё не начали, бегать или ходить 5 раз в неделю от 20 до 40 минут ежедневно. Это даст вам уверенность в том, что ваше сердце сильное,и вы будете готовы начать регулярную тренировочную программу.

Если у вас есть врач или физиотерапевт, которым вы доверяете, вы можете проконсультироваться у них, достаточно ли вы подготовлены для того, чтобы начинать тренировочную программу.

Основной тренировочный период – это время, когда мы закладываем основу нашей выносливости, и он должен продолжаться, по крайней мере, 2 или 3 месяца, с медленным увеличением нашего времени или количества пробегаемых километров каждую неделю, если вы чувствуете себя сильными. Если вы увеличиваете расстояние каждую неделю, то увеличение должно составлять только 5 или 10 % от расстояния предыдущей недели. Регулярность тренировок от недели к неделе является более важной, нежели стремление к увеличению времени или расстояния слишком быстро, что может привести к травме или истощению. Более детальную информацию смотрите в разделе Программа.

Чтобы оценить интенсивность тренировки, вы должны время от времени измерять ваш пульс, который должен составлять 70 до 75 % от максимально количества сердечных ударов во время основного бега иди ходьбы, которые не включают анаэробную активность, такую как скоростные тренировки. В зависимости от вашего возраста и физической подготовки, 70 % должны составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Ваше максимальное сердцебиение примерно равно 220 минус ваш возраст. Поэтому, если вам 50 лет, то ваше максимальное сердцебиение будет около 170 ударов в минуту или немного больше, если вы очень хорошо подготовлены. 70 или 75 % от этого уровня составит 130 ударов в минуту, что является нормальным для аэробной тренировки, или бега медленной трусцой, в отличие от анаэробной тренировки, или ускоренного бега.

Чтобы определить свой пульс во время тренировки, остановитесь на несколько секунд и подсчитайте пульс либо на запястье, либо на шее в течение 10 секунд по вашим часам. Если вы умножите результат на 6, вы получите количество ударов сердца в минуту. Например, если вы сосчитаете за 10 секунд 20 ударов, то ваш пульс будет 120 ударов в минуту. Такой способ является более точным для подсчёта вашего пульса, так как не позволяет вашему пульсу немного замедляться в течение минуты, в то время, как вы восстанавливаетесь.

 

Шаг 5: Физическая подготовленностьПосле того, как у вас будет представление о том, каковы ваши цели, как получить вдохновение и как оставаться полными энергии, будет полезно узнать о тех качествах физической подготовки, которые нам нужны, чтобы продвигаться в наших тренировках, встретиться с таким большим вызовом как ходьба, медленный или быстрый бег марафона.

Когда способности вашей души
Выйдут вперед и начнут проявлять себя,
Тогда не только ваш мир внешнего бега,
Но также и ваш мир внутреннего бега
Приобретёт особое значение.
— Шри Чинмой

На самом деле, качества вашей души – это самые важные и самые сильные качества, в которых мы нуждаемся, которые нам нужно проявлять, чтобы бежать и чтобы наслаждаться марафоном. Вы знаете, каковы те духовные дисциплины, которые нужно практиковать, чтобы вывести их вперед. В то же самое время, бег и тренировки сами по себе могут являться духовной дисциплиной. Внешний бег напоминает нам о внутреннем беге и имеет духовное значение. Качества физической подготовленности, которые мы пытаемся развить во время наших тренировок на разных стадиях, также необходимы для того, чтобы преодолеть полную марафонскую дистанцию.

Выносливость, сила, скоростная выносливость и скорость – вот основные качества, которые мы должны развивать.

Выносливость приходит от поддерживания на постоянном уровне того расстояния, которое мы пробегаем от недели к неделе, а также от более долгих пробежек, которые мы выполняем еженедельно.

Сила также приходит от регулярных тренировок, от бега по горам и тренировок с тяжестями, которые мы можем включить в нашу программу в любое во время, желательно в более лёгкие дни или в дни отдыха.

Скоростная выносливость схожа с выносливостью, кроме того, она вырабатывается от увеличения интенсивности или скорости.

Скорость, естественно, – это какое расстояние вы пробегаете за определенное время.

Ещё один важный элемент в ваших тренировках – это восстановление. Без надлежащего восстановления вы рискуете получить травмы, которые остановят весь ваш тренировочной процесс. Восстановление включает в себя отдых, растяжки, хорошее питание и, в дополнение, время от времени массаж. Все эти пять качеств хорошей подготовки будут развиты до некоторой степени в предлагаемой ниже программе. Вы должны определить, на котором из них вы лично хотите фокусироваться больше всего.

 

Шаг 6: ПрограммаПрограмма подготовки к марафону

Теперь давайте займёмся конкретной программой, чтобы вы могли проявить все эти конкретные качества и начать путешествие к вашей конечной цели быстрого бега, просто бега, медленного бега иди ходьбы на 26,2 мили (42 км 195 м) марафона. Не забудьте завести свою книжку с графиком для того, чтобы заносить в неё еженедельные планы и расписывать ваши тренировки по дням.

 

ПЕРВЫЕ ТРИ МЕСЯЦА

(для начинающих и тех, кто хочет восстановить прежнюю форму)

Первый совет, который нужно учесть – это совет Шри Чинмоя, который он дал нам на Гавайях в декабре 2001 года, говоря о подготовке к марафону 2 сентября. Я чувствовал, что это относится в основном к тем, кто до этого никогда не бегал марафон, и к тем, кто хотят восстановить свою прежнюю спортивную форму.

Моя интерпретация того, что он сказал, это что, если вы можете пробегать 3-5 миль ежедневно и затем в один из дней устраивать более длинный пробег, скажем, на 8-10 миль, и делать это регулярно изо дня в день, так много месяцев, сколько возможно перед марафоном, то вы сможете пробежать марафон.

Я добавлю, что если вы можете дать себе, по крайней мере, от 4 до 6 месяцев, чтобы войти в форму, то это означает, что вы сможете начать даже с более лёгкого графика, если вы совершенно не в форме прямо сейчас, а затем вы сможете постепенно подходить к уровню предложенного расстояния и даже выходить за его пределы, если оно станет для вас лёгким после 4 примерно месяцев. Вы сможете устраивать более длинный пробег или прогулки на 12-15 миль, если 8-10 миль покажутся вам слишком лёгкими после 4 месяцев.

Этот постепенный процесс и регулярные, постоянные тренировки сделают марафонскую дистанцию более лёгкой и сможете больше наслаждаться ею, когда придет время. Увеличиваете ли вы ваше еженедельное расстояние или нет, я хотел бы повторить, что регулярность – это самая важная вещь, чем просто бегать 2 или 3 раза в неделю, если у вас есть способность бегать больше.

Основная тренировочная концепция проста и она не должна оказаться слишком трудной, чтобы следовать ей, если у вас нет физических проблем или проблем со здоровьем. Вам не нужно убиваться, бегая 50 или 60 миль в неделю, если вы не собираетесь бежать марафон быстро или выиграть марафон. Приведённый ниже график вы можете занести в вашу еженедельную книжку и следовать ей как можно более точно до тех пор, пока вы не достигнете максимума еженедельно расстояния, которое вы способны пробегать без перерывов. Старайтесь поддерживать это расстояние, если вы не хотите больше увеличивать его. Вы должны чувствовать вызов совершать прогресс, но не заставлять себя насильно и не перенапрягаться, чтобы не получить травму и не заболеть. Это вы сделаете во время марафона (шутка).

Если вы тренировались и бегали марафоны в прошлом и хотите установить свой личный рекорд, тогда вы должны установить, в какой форме вы должны быть, чтобы сделать это. Если вы пытаетесь выйти на этот уровень или уже находитесь на этом уровне, и готовы тренироваться к более быстрому марафону, то опустите эту первую программу и перейдите ко второй программе.

 

ПЕРВАЯ ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА

(для начинающих и тех, кто хочет войти в форму)

Медленный бег/ходьба 2 мили ежедневно, 5 дней. Ходьба — если вы до этого вообще не бегали.

Медленный бег/ходьба 2 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 3 или 4 мили.

Медленный бег 2 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 4 мили.

Медленный бег 2-3 мили ежедневно, 5 дней.

Медленный бег 2-3 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 4 мили.

Медленный бег 3 мили ежедневно, 5 дней.

Медленный бег 3 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 4-5 миль.

Медленный бег 3-4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 5 миль.

Медленный бег 3-4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 5-7 миль.

Медленный бег 4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 5-7 миль.

Медленный бег 4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 7-8 миль.

Медленный бег 4 мили ежедневно, 4 дня, 1 день 8 миль.

 

Эти первые три месяца дадут вам почувствовать, как строить ваши тренировки таким образом, чтобы укреплять вашу общую и скоростную выносливость без получения травм. Вы можете продолжать таким же образом и далее, в зависимости от того, сколько времени останется до марафона. Ели это расписание покажется вам слишком лёгким для вашего уровня подготовки, вы можете адаптировать его для вашего собственного уровня, слегка увеличив расстояние. Всегда будьте уверены в оценке вашего уровня восстановления. Если вы слишком устали или напряжены, чтобы бегать такие расстояния месяц за месяцем, тогда вы должны уменьшить расстояние на неделю или около того.

По мере приближения к марафону в последние 6 недель вы должны пробегать примерно 30-40 миль в неделю, по крайней мере, последние несколько недель. Это включает в себя бег на более длинную дистанцию один раз в неделю или каждые 10 дней. Такой длинный бег должен быть на 10-12 миль. Он может включать некоторые перерывы на ходьбу, особенно если вы хотите переходить на ходьбу во время марафона. В это время также очень существенно оценивать уровень вашего восстановления день ото дня и от недели к неделе. Вы должны чувствовать, что со временем вы становитесь всё сильнее и сильнее, хотя в некоторые дни вы можете почувствовать себя немного уставшими и ослабевшими.

В целом вы должны чувствовать способность постепенно увеличивать прием большого количества воды регулярно. Питье, по крайней мере, 2-х литров воды в день, очень существенно для восстановления и для избежания дегидратации даже во время отдыха. Другие идеи по поводу баланса питания и разных концепций силовых тренировок вы можете найти на сайте Махашамрата www.billpearl.com

 

ВТОРАЯ ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА

(для тех, кто хочет улучшить время марафона)

Те, у кого больше опыта и способностей, могут пробегать еженедельно до 50 миль и больше, если это позволяет расписание вашей жизни и физическое состояние. Ваши длинные пробежки должны составлять 16-20 миль или больше, но вы должны быть уверены, что полностью восстанавливаетесь после длинной пробежки, перед тем, как интенсифицировать ваши тренировки или увеличить расстояние снова. На этом уровне восстановление является еще более важным для того, чтобы избежать травмы и постоянно придерживаться вашей тренировочной программы.

 

Первые Шесть Недель (расстояние, пробегаемое в день, зависит от уровня вашей подготовки):

Понедельник – длинный, лёгкий бег (расстояние зависит от того, на какой стадии вашей тренировки вы сейчас находитесь);
Вторник – короткий, лёгкий бег или отдых (можно заменить силовыми тренировками);
Среда – скоростная тренировка (зависит от вашего предпочтения – фартлек, интервалы, темп);
Четверг – короткий, лёгкий бег;
Пятница – подъемы и спуски с гор (всегда разогревайтесь перед тренировкой и с горы спускайтесь легко);
Суббота – короткий, лёгкий бег;
Воскресенье – короткий, легкий бег или силовая тренировка.

Помните, что это просто образец для того, чтобы вы создали свою собственную программу. Количество миль зависит от вашего уровня подготовки. Если вы уже прошли через основной тип тренировки по первому графику, тогда вы можете построить ваши расписание в эти первые шесть недель из расчёта примерно от 30 до 40 миль в неделю.

Следующие Шесть Недель

Понедельник – длинный, лёгкий бег, увеличивающий дистанцию предыдущей недели на 1 или 2 мили;
Вторник – короткий, лёгкий бег, или отдых, или силовая тренировка;
Среда – разминка, бег в быстром темпе или выполнение длинных интервалов, например, повторение миль;
Четверг – длинный, лёгкий бег;
Пятница – разминка, короткие промежутки, например, 10 промежутков по 400 метров или фартлеки по 60 секунд каждый;
Суббота – короткий, лёгкий бег;
Воскресенье – легкий бег или соревнования на короткую дистанцию.

Так что теперь вы покрыли, по крайней мере, двенадцать недель или три месяца тренировок. К этому времени ваше еженедельное расстояние должно приблизиться к 40-50 милям или больше, если вы уже готовы к этому расстоянию. Если у вас больше времени (это зависит от того, сколько времени осталось до марафона и вы ещё не устали, и у вас нет травмы), вы можете постепенно понемногу увеличивать расстояние следующие несколько недель. Вы можете увеличивать ваш длинный бег, добавляя милю там и сям, или бегать дважды в день, если вы чувствуете себя достаточно сильными. Опять же, вы должны делать это, только если вы нуждаетесь в дополнительном вызове и чувствуете себя достаточно сильными, чтобы сделать это. В противном случае продолжайте придерживаться того же самого расписания и будьте уверены, что вы хорошо восстанавливаетесь от недели к неделе. Если вы чувствуете, что вы не восстанавливаетесь достаточно, вы должны немного снизить интенсивность или уменьшить расстояние на одну неделю.

 

Тренировки на скорость

Есть много форм и способов, но 3 основных типа тренировок на скорость – интервалы, фартлек и скоростной бег.

Интервалы – это относительно короткие, быстрые пробежки, обычно от 100 до 300 метров с коротким промежутком восстановления между ними. Обычно они проводятся на стадионе или на размеченном круге, желательно с мягким покрытием. Они проводятся в анаэробном режиме, который составляет 85-90% от максимального уровня сердцебиения. Другими словами, вы должны пыхтеть и отдуваться после каждого скоростного интервала. Затем устройте восстановительный или медленный бег на короткий промежуток времени или на 200-400 метров. Есть много способов практиковать такого рода скоростной бег, но чередование коротких скоростных интервалов с интервалами восстановления – это основная концепция, чтобы развивать высокую скорость бега на любой дистанции.

Темповые тренировки (скоростной бег) – это бег на чуть более длинное расстояние, выполняемый в сильном ровном режиме, обычно на 30 секунд медленнее, чем тот режим, в котором вы бежите 10 км. Они помогают развивать скорость и выносливость для длинных пробегов.

Фартлек («скоростное творчество») – это шведское слово, обозначающее скоростную игру. Это менее формальный тип интервалов. Он выполняется исключительно на мягких поверхностях, таких как трава, площадка для гольфа. Вы ускоряетесь в анаэробном режиме (примерно так, как вы бежите короткие интервалы на большой скорости или 85-90 % от максимального пульса) на размеченной дистанции или на определённое время, затем следует восстановление, примерно такой же период времени и повторение этого много раз – столько раз, сколько вы чувствуете готовыми себя сделать это. Я бы предложил чередовать по 30 секунд быстрого и лёгкого бега, и повторить это 5-10 раз или даже больше. В конечном счёте, вы можете увеличить ваше время до минуты быстрого и лёгкого бега, или уменьшить восстановительный или легкий период. Вы можете придумывать разные способы и быть творческими, поэтому это и называется «скоростное творчество».

Вы можете обсудить эти и другие тренировки на скорость с опытными бегунами. Независимо от того, что именно вы практикуете, самым важным является не переусердствовать в тренировках. У вас должно оставаться достаточно сил для ваших пробежек. Вы должны остерегаться травм, чтобы поддерживать ваше основное расстояние, пробегаемое за неделю. Разминки, заминки и растяжки также очень важны, особенно в дни тренировок на скорость.

Для тех, кто заинтересован в развитии своей скорости, чтобы пробежать марафон быстрее, важно учитывать, что этот опыт должен добавлять позитивный элемент к вашим тренировкам и пробегам, делая их легкими, делая вас счастливыми. Вы должны быть внимательны, чтобы не получить травму во время этого процесса. Соревнования на короткие и средние дистанции время от времени в течение периода тренировок – это один из лучших способов улучшить время вашего марафона. Пробежки от 2 миль до полумарафона превосходны для увеличения марафонской скорости. Но всегда будьте уверены, что вы хорошо восстанавливаетесь между соревнованиями.

 

Сокращение тренировок

Независимо от того, какой программе вы следовали, примерно последние две недели до марафонского пробега вы должны начать сокращать тренировки. Это означает постепенно сокращать как пробегаемое расстояние, так и интенсивность тренировок. Последний длинный пробег должен состояться не позже, чем за три недели до марафона. В последнюю неделю и особенно последние несколько дней перед марафоном, ваши ежедневные пробежки должны быть очень маленькими, от 3 до 5 миль. Вы можете также устроить один или два дня полного отдыха для лучшего восстановления. Это все применимо в том случае, если ваши тренировки проходили хорошо, и вы были в хорошей форме, когда начинали тренироваться. Если ваше здоровье всё это время было хорошим и вы не перетренировывались и не имели каких-то сильных травм или проблем, тогда вы должны себя чувствовать достаточно комфортно и легко перенести последнюю неделю перед марафоном. Даже если ваши тренировки шли не так, как вы планировали, то не стоит делать ничего сверх программы, так как вы рискуете получить травму или истощить себя, увеличивая расстояние или время в последнюю неделю.

 

Шаг 7: Марафон

 Нет необходимости говорить, что существует много стратегий, как бежать марафон. Не имеет значения, как вы планируете преодолеть расстояние 26,2 мили – идти, медленно или быстро бежать — если вы были в состоянии следовать, по крайней мере, нескольким советам, предложенным выше, вы будете готовы и внешне и внутренне. Уверенность и вера в себя должны быть достаточно сильными, чтобы выйти на стартовую линию, начать и продолжить ваше путешествие.

Во время марафона самыми важными вещами, о которых вы должны помнить, являются:
* ваше сознание; вы должны быть радостны и предлагать благодарность каждую милю
* поддержание вашей физической энергии высокой, благодаря регулярному питью воды и других питательных растворов, чтобы поддерживать ваш гликоген, или уровень сахара в крови. Даже небольшое количество жидкости, несколько глотков, помогут в огромной степени поддержать ваш уровень энергии и силу мускулов. Другой способ сделать это – съесть небольшую порцию энергетического батончика или любой другой питательной смеси, которую вы любите. Постарайтесь опробовать это во время ваших длинных тренировок до марафона. Обычно не очень хорошо есть во время пробега то, что вы не ели во время тренировок.

Другой важной вещью является концентрироваться во время бега на чём-то позитивном или духовном. Поддерживайте ритм вашего дыхания пением или повторением афоризмов, духовных слов или песен, которые могут в значительной степени помочь вам преодолевать каждую милю, особенно если вы начинаете уставать.

Я бегу марафон,
Я сейчас поток моря-экстаза.
Золотая Цель манит меня.
Жалость к себе, сомнения в себе –
всё ушло прочь.
— Шри Чинмой

Независимо от того, как вы воспринимаете это, марафон – это великий вызов, который требует больших усилий с вовлечением большого количества энергии и, может, быть, небольшого количества боли и дискомфорта во время бега. В любом случае это должно являться прекрасным опытом самопреодоления, независимо от того, сколько раз вы пробегали эту дистанцию до этого. Независимо от того, какое время займет у вас пересечение финишной черты, благодаря вашей подготовке и искренним усилиям, вы будете чувствовать себя победителем.
Есть только три победителя: Тот, кто соревнуется сам с собой, Тот, кто первым пересекает финишную черту, И тот, кто завершает пробег. — Шри Чинмой

В конце концов, с радостным отношением и героической решимостью любой может преодолеть дистанцию марафона в 26,2 мили. Результат будет совсем не важен, будете ли вы считать его победой или поражением, потому что в любом случае вы совершите огромный прогресс.

Я надеюсь, что эти советы пригодятся вам в некоторой степени и проведут вас до финишной черты радостно и безопасно, для того, чтобы вы получили огромную радость.

Вот ещё немного вдохновения от Шри Чинмоя, чтобы направлять вас:

* * *
Беги, Ты легко сможешь пожать руки
Быстротечному времени.
Беги, Ты легко сможешь бросить вызов
Гордости пугающей дистанции.

* * *
О моё бедное тело,
Твой марафонский бег
Не был серьёзной ошибкой.
Но отсутствие у тебя наслаждения марафоном —
Это, действительно, печальная ошибка.

* * *
Двадцать шесть миль я бегу,
Улыбаясь, танцуя, не плача.
Я — марафонец,
Убивающий невежество тела.
— Шри Чинмой

Автор: Арпан ДеАнжело

Будем благодарны, если поделитесь статьей: