Как наладить отношения со сном? Часть I

Фото: shutterstock.com

Перед тем как броситься с головой в омут БАДов и прочих чудодейственных средств, помогающих в борьбе с осенней хандрой и непреходящим стрессом, стоит наладить отношения со сном. Как правильно «обустроить» царство Морфея и восстановить свои внутренние часы, что способно обеспечить спокойный сон, отсутствие храпа и тревожности, а также когда следует закончить тренировку, чтобы отдохнуть от нагрузок успело не только тело, но и мозг, — рассказывает кандидат медицинских наук, доцент Семеновского университета, врач-сомнолог GMS Clinic Михаил Полуэтков.

• Уверены, вопрос о том, что же такое сон, вам задавали неоднократно. Но интересно, изменилось ли что-то в вашем ответе за последние пять–десять лет?

Да, действительно, это мой любимый вопрос. И каждый раз, когда я отвечаю на него, я для себя пытаюсь более четко определить, как я теперь понимаю это состояние и что же в нем самое главное. Это особое состояние сознания, которое нельзя сравнивать с бодрствованием, потому что в это время задействованы другие законы работы нервной системы. Мой сегодняшний ответ на ваш вопрос будет звучать следующим образом: сон — это особое состояние сознания, происходящее на фоне почти полного отключения от внешнего мира.

• Можем ли мы как-то влиять на это состояние и зачем оно нам вообще нужно?

Зачем нашему организму каждые сутки обязательно переходить в какое-то особое состояние и полностью отключаться от внешних воздействий? С эволюционной точки зрения это невыгодно для животного, потому что оно в такой период беспомощно: его попросту могут съесть, что часто и случается. Значит, происходит что-то настолько важное, без чего существо, в том числе и человек, не может жить. Что же происходит? На этот вопрос уже есть ответы. Главное назначение сна — так называемая «информационная пересборка». Информация, которую мы получаем, запечатлевается в клетках нашего мозга в виде нейронных сетей, по которым текут электрохимические импульсы. Такие связи обеспечивают наши воспоминания, след памяти. Для того чтобы образовать воспоминание, нейроны должны подтянуть свои отростки к другим нейронам, соединиться с ними и создать синапсы, по которым будет «перескакивать» электрический сигнал. Когда мы узнаем что-то новое, количество таких цепочек увеличивается. Если бы этот процесс продолжался постоянно, то в какой-то момент нейроны не смогли бы поддерживать такое огромное количество связей, стали бы истощаться и погибать. Поэтому сон прежде всего нужен для того, чтобы удалить избыточную информацию и восстановить количество связей между нейронами до определенного базового уровня. Эта концепция называется теорией синаптического гомеостаза. Гомеостаз — это поддержание некоего равновесия. Существует, к примеру, гомеостаз веществ, когда количество сахара или жиров поддерживается в крови на определенном уровне. В нашем случае речь о гомеостазе информации. Состояние сна нужно для того, чтобы поддерживать это равновесие: лишние воспоминания убирать, а важные — сохранять, то есть модерировать потоки информации. По-видимому, это невозможно сделать в условиях постоянного поступления новой информации, поэтому нам приходится на время отключаться от внешнего мира.

• Если сон так необходим для ума и памяти, нужен ли он для тела?

Это очень важный для любителей фитнеса вопрос. Действительно, достаточно ли после тренировки просто полежать, чтобы восстановить силы, или все же лучше поспать? Оказалось, что после сна появляется больше сил. Потому что, помимо информационного восстановления, во сне происходит еще и восстановление физическое — это также доказано. В период покоя клетки растут активнее. Например, мышечные быстрее накапливают энергию. И все это обеспечивается гормональными процессами. Самый яркий пример — любимый всеми гормон роста. Порядка 80 % всей суточной продукции гормона роста выделяется именно во сне. И когда говорят, что дети растут во сне, это не пустые слова, именно так все и происходит, потому что в это время у них вырабатывается гормон роста. Как видите, состояние сна нужно не только для умственного восстановления, но и для восстановления физического, для накопления энергии и процессов роста. Конечно, у сна есть и много других функций, но эти две я бы поставил на первое место.

• В условиях, когда количество информации, окружающей человека, только растет, изменяется ли как-то потребность во сне? Нужно ли человеку больше времени на сон или здесь работают другие механизмы?

Все-таки потребность во сне кодируется генетически, она заложена в нас очень глубоко, и так легко она не изменится. Это довольно неповоротливая история, такие вещи меняются через сотни лет. Вполне вероятно, что через 200 лет потребность во сне у людей будет меньше или, наоборот, больше. И это будет отражение тех процессов, которые происходят сейчас.

• Известное правило восьмичасового сна применимо для всех?

Не совсем. В 2015 году собиралась очень представительная комиссия из самых известных специалистов по исследованию сна, и им задавался один и тот же вопрос: какое количество времени человек должен спать? На основе их ответов, подкрепленных серьезной исследовательской базой, была опубликована знаменитая табличка «Нормы сна для людей разного возраста», которую достаточно легко найти в сети. Оказалось, что людям среднего возраста рекомендуется спать от семи до девяти часов. Этот диапазон, вероятнее всего, прошит в наших генах, и, соблюдая его, мы можем добиться наилучшего восстановления. Мы видим, что временные рамки достаточно широкие: одному человеку достаточно спать семь часов, другому — восемь с половиной, а третьему — девять. Найти идеальное время сна для себя не так трудно. Главное — помните, что взрослый человек должен спать не меньше семи часов.

• Как подготовиться ко сну? Есть ли правила, которые вы выработали для себя лично?

Критичным для подготовки ко сну я считаю обеспечение «тихого окна». Все-таки возможность переключения нервной системы в состояние покоя очень зависит от предшествующего уровня возбуждения. Если в то время, когда мы должны укладываться спать, мы занимаемся активной деятельностью, умственной или эмоциональной, — например, общаемся в социальных сетях, громко спорим с окружающими или играем на компьютере, это не дает нашей нервной системе прийти к расслабленному состоянию, при котором происходит засыпание. Этот переходный период, когда исключается любая активирующая деятельность, может составлять около одного часа. Не стоит очень сильно напрягать мозг перед сном, решать сложные задачи или о чем-то беспокоиться. Физическая активность также мешает засыпанию, но ее я бы поставил на второе место, потому что иногда она может, наоборот, способствовать быстрому засыпанию.

• За сколько часов до сна следует прекратить тренироваться?

Существует большое количество исследований, подтверждающих тезис о том, что для улучшения сна физическая активность все-таки полезна. В случае, когда, например, участники одной испытуемой группы тренировались вечером, а другой — не тренировались вовсе. Так вот люди, которые тренировались, засыпали значительно быстрее. Получается, что в целом физические упражнения полезны для сна, но есть одна хитрость — это время, на которое приходится активность. Наш организм независимо от нашего желания вечером переходит в режим «внутренней ночи». Дело в том, что в мозге есть структура, которая называется «внутренние часы» — именно они сообщают нашему организму, день или ночь сейчас за окном.

Внутренние часы дают сигнал на выработку мелатонина — гормона, который выделяется исключительно в вечернее время. Грубо говоря, именно в этот момент все части тела узнают, что им пора спать. Обычно это происходит в диапазоне от 20:00 до 22:00. До этого момента наш организм находится в состоянии дня и может функционировать интенсивно, а после, для того чтобы подготовиться ко сну, ему необходимо снижать обороты и не препятствовать переходу в режим ночи. Были проведены исследования, которые показали, что если физическая активность заканчивается до начала выработки мелатонина, то сон улучшается. Не нужно нагружать себя, когда ваш организм хочет спать или посылает сигнал, что он не готов больше активно заниматься. Если соблюдать эти рекомендации, то удастся заснуть более естественным образом.

• Важен ли температурный режим и доступ свежего воздуха для сна? Что делать, если за окном не подмосковный лес, а Садовое кольцо? Влияет ли это на качество сна?

Существуют общие рекомендации по гигиене сна. Если речь идет о температуре, то цифры, которые в них приводятся, очень широкие: температура воздуха от +18 до +25°С считается комфортной для засыпания. Я думаю, что в 99 % случаев в наших домах эта рекомендация выполняется. По поводу шума можно найти серьезные исследования, которые показывают, что шум мешает сну, но это очевидно не только научному сообществу. Сегодня нам пытаются предложить альтернативные источники, так называемый белый шум или розовый шум, которые несут информацию для лучшего засыпания. Правда, до сих пор не доказано, что человек будет легче засыпать, если заменить шум из окна на «белый шум». Еще один источник недовольства засыпающих — яркий свет. Да, он действительно препятствует сну, потому что с одной стороны является раздражителем, а с другой — яркий свет мешает переключению организма в ночной режим: свет подавляет выработку гормона мелатонина. Он вырабатывается немного позже и в меньшем количестве, и получается, что наш организм недополучает сигнал о том, что ему пора спать. А следовательно, не все клетки и органы успевают вовремя подготовиться ко сну.

Кроме того, сейчас очень активно обсуждается вопрос влияния света синего спектра (длина волны 470 нм. — Прим ред.), потому что оказалось, что наши внутренние часы в наибольшей степени чувствительны именно к свету этого диапазона. На желтый свет они не реагируют, а если получают свет синего спектра, то думают, что сейчас день и спать еще рано. Если после 21:00 мы много времени проводим за смартфоном, перед экраном компьютера или перед большим красивым телевизором, то уменьшаем выработку собственного мелатонина на 20 %. Это некритично, мелатонин все равно будет вырабатываться, и даже без него человек способен засыпать. Но если мы говорим об идеальном режиме засыпания, то этот фактор необходимо учитывать.

• Получается, что книга вместо смартфона — это правильное решение?

Да, конечно же, это обеспечит более естественный отход ко сну. Но производители техники не дремлют — сегодня практически в каждом гаджете или компьютере доступна опция изменения световой температуры. К примеру, в смартфонах предлагаются другие, более теплые режимы подсветки.

• А что происходит с дыханием во время сна? Можем ли мы как-то его контролировать и нужно ли это делать?

Дыхание во время сна становится чуть менее глубоким, более редким — оно успокаивается, и это нормально. Организму требуется меньше кислорода для того, чтобы поддерживать обмен веществ, и интенсивное дыхание не требуется. Можно сказать, что во сне наше дыхание в какой-то степени тоже отдыхает и позволяет отдохнуть другим системам организма. Хотя, если вдаваться в научные тонкости, в процессе сна есть периоды, когда дыхание иногда сбивается, возникают его остановки у совершенно здоровых людей. Эти повторяющиеся остановки дыхания — апноэ — связаны с тем, что состояние сна не является однородным, оно разделятся на стадии: медленный сон, быстрый… Иногда дыхание не успевает за «переключением» с одной стадии на другую и на какое-то время может замедлиться. Но у здорового человека эти остановки не приводят ни к каким серьезным нарушениям.

• Важно ли положение нашего тела во время сна?

Какой-то универсальной, выгодной для здоровья позиции науке неизвестно. В одном положении мы просто отлеживаем соответствующую часть тела, и наш организм получает сигнал перевернуться. Для здорового человека совершенно естественно менять положение тела во время сна. Я бы сказал по-другому: человек, который не меняет позу во сне, имеет серьезные проблемы — либо психологического толка (из-за того, что он придумал себе специальную схему и пытается ей следовать), либо физиологического (например, если он ложится на левую сторону, у него развивается аритмия, а если на правую, то может быть изжога). То есть это уже не совсем здоровый человек.

Читайте также на World Class Magazine:

Как наладить отношения со сном? Часть II

Что нужно знать про качественный сон?

Новые исследования про сон и его качество

Сон и тренировочный режим