Как начать бегать: 10 советов для новичков
Бегом можно заниматься не только с целью похудеть. Он отлично помогает поддержать уже существующую фигуру, а также укрепить здоровье и мышцы (в том числе и сердечную). Однако бегать нужно правильно. Существуют некоторые отрицательные последствия от неправильного бега, особенно для женщин.
Если вы уже решились начать бегать (по утрам или вечерам), то нужно узнать, с чего же стоит начинать. Потому что если подойти к этому вопросу не с той стороны, то это так и останется всего лишь планами. Что-то вроде «а начну-ка с понедельника, да ладно, на следующей неделе уж точно! Хотя и в следующем месяце можно. Вот когда будет понедельник первого числа, вот тогда уж точно». И эти отговорки будут постоянны. Потому что не соблюдены 10 главных шагов для начинающих бегать.
Здесь будет говориться не о технике бега (хотя это очень важно), а о том, как именно начать бегать. Техника будет важна, когда вы уже именно выйдите на пробежку во всеоружии. Но сейчас разберемся, как до этого «всеоружия» добраться.
1. Мотивация. Без нее нет смысла и начинать. Решите для себя: зачем вам нужен бег? Для здоровья? Тогда почаще рассказывайте самому себе о пользе для организма. Сами в это поверите, легко сможете начать. Для похудения? Побольше смотрите программ или отзывов о том, как бег помогает распрощаться с целлюлитом, потерять килограммы. Когда вы будете постоянно видеть, что бег действительно помогает, вам будет проще начать.
2. Медицинское обследование. Не всем подходит бег. Многим он противопоказан. К примеру, если у вас лихорадка (очень высокая температура), вы гипертоник (а от бега давление явно не опустится, нагрузка-то серьезная на сердце и сосуды), заболевания сердца, в частности пороки сердца или клапанов, плохое кровоснабжение. Также нельзя вам начинать бегать, если одно из хронических заболеваний резко «проснулось» и перешло в острую стадию.
Имеются заболевания мочеполовой системы? Также не время для пробежек. Онкология, беременность (последний триместр или любая неделя, если имеется угроза выкидыша или преждевременных родов, ИЦН или предыдущие беременности были под угрозой). Ну и нельзя не сказать про заболевания опорно-двигательной системы. Да и с избыточным весом нужно крайне осторожно отправляться на пробежки. Иначе суставам и позвоночнику придется несладко.
3. Время. Определитесь, когда вы будете совершать пробежки. Но помните, что сразу после пробуждения даже «жаворонкам» не рекомендуется. Организм еще не проснулся, а сердце и сосуды еще не готовы к таким нагрузкам. Вечером же лучше часа за 2 до сна бегать, иначе уснуть у вас не получится.
4. Место. Само собой бегать по автостраде не только неудобно и вредно для суставов, но и небезопасно для жизни. Необходим грунт. Он будет смягчать «удар» вашей стопы о почву, тем самым снимая нагрузку с коленей и спины. Поэтому отлично подойдут парки, набережные или лес. Однако на пути вашего следования отсутствовать должны корни торчащие, камни или ямы, которые смогут помешать вам. Ну и можно на крайний случай и дома побегать. Приобретите беговую дорожку и вперед.
5. Сколько и как часто совершать пробежки. Определитесь с этим. Само собой не нужно быть профессионалом, чтобы понять, что сразу много и часто бегать не стоит. Организм должен постепенно привыкать к нагрузке, «раскачиваться». Для начала четверть или треть часа подойдут. Постепенно доводить время до 45 минут. Не стоит ежедневно заниматься. Лучше через день, давая организму оправиться и отдохнуть. Особенно, если цель у вас похудеть. Но и бегать в плохом настроении через силу не стоит. Бег должен приносить удовольствие.
6. Одежда. Конечно, в джинсах или платье бегать неудобно, да и нелепо. Поэтому отлично подойдет спортивная одежда из натуральных дышащих тканей, которая не станет стеснять ваши движения. Для женщин крайне важно надевать спортивный бюстгальтер, чтобы молочные железы не потеряли или не испортили свою форму.
7. Обувь. Даже если вы бегаете дома, для пробежек обязательна спортивная обувь, с хорошей амортизацией, опорой пятки и вентиляцией. Нога должна «дышать» в обуви. Размер и ширина подобраны грамотно. Подошва должна быть удобной и устойчивой на любом виде поверхности, чтобы не поскользнуться на утренней росе или остатках лужи.
8. Подготовка. Перед пробежкой не ешьте, иначе тяжело будет двигаться. Организм всю кровь отправит к пищеварительному тракту, а вам станет трудно дышать, ведь кислороду нечем переноситься. Но и совсем голодным нельзя выходить. Перекусите фруктом, чтобы организм получил немного энергии. Обязательна разминка. Хотя бы минут 5-10, чтобы подготовить мышцы, суставы и сухожилия.
9. Соблюдайте технику бега. Тогда никаких неприятных последствий у вас не возникнет.
10. Правильное завершение. Даже если пробежка закончилась, вы не должны резко останавливаться, как вкопанные. Нужно постепенно замедляться, а затем еще шагом походить, чтобы организм медленно стал снижать давление. После бега, кстати, тоже хорошо бы расстяжечку сделать, чтобы подтянуть сухожилия и мышцы. после бега легкий перекус в виде фруктов или кисломолочных продуктов только через полчаса. Более плотно поесть можно не раньше, чем через час. Отлично подойдет белковая пища.
Светлана, www.vitamarg.com
Будем благодарны, если поделитесь статьей:
